马甲线养成之腹部肌群锻炼

李, 元坝 2021年11月11日09:27:58瑜伽中的肌肉知识评论495 views31035字阅读3分27秒阅读模式

马甲线养成之腹部肌群锻炼

昨天我们主要讲了腹部肌群中最深层的腹横肌。其实腹部肌群中主要的肌肉包含了腹横肌,腹直肌和腹内外斜肌。今天主要来跟大家讲讲腹直肌和腹内外斜肌。

马甲线养成之腹部肌群锻炼

卷腹练习很受欢迎是因为他主要针对的练习对象是腹直肌,腹直肌就是著名的6块腹肌,传说中人鱼马甲的"马甲"。所以很多人钟爱卷腹练习也是有原因的。卷腹当然可以练,但是这里给一般瑜伽习练者的建议是不要过多地练“卷腹”,而且卷腹要和其他的核心肌肉练习结合起来练,不要"单独"练卷腹。

为什么呢?因为卷腹是身躯的折疊,而大多数人每天身躯都经常处于折叠状态:比如上班坐着打电脑,开车,身体前倾和别人说话.…实际上很多人每天的大部分时间都是身体向前、尾骨卷起的体态。如果继续练卷腹,腰椎的曲度就会慢慢被改变,从而容易引起腰椎间盘突出。

腹直肌在瑜伽中也多有用到,比如最容易想到的就是在船式的时候,腹直肌的收紧可以帮助脊柱挺直。但是腹直肌的作用还远远不止这些。我们知道腹部的重要肌肉有腹直肌,内斜肌,外协肌,腹横肌。这些肌肉每一个在核心稳定的过程都很重要,在日常生活中维持身体的正常功能也非常重要。但是每个肌肉的作用和工作方式是不一样的。

我们再来聊聊腹内外斜肌,腹内外斜肌所处的位置是人体脂肪容易堆积的区域,而且也是很难训练到的侧腹肌区域,很多人在训练的时候总是会忽略掉这块区域。在你滚动身体时你会感觉身体的一侧拉伸,另一侧收缩;或是你做侧弯时也是是这样,这时我们就是在调用腹斜肌。

马甲线养成之腹部肌群锻炼

俄罗斯转体这个动作,就是很直观的能锻炼到深层肌和腹内外斜肌的动作。首先坐在垫子上,双腿并拢抬起,上半身离开垫子,腹部收紧,双手可以相互交叉,也可握住重物。呼气身体向一侧转动,旋转到最大限度,然后再向对侧转动,两侧的腹外斜肌有收缩感,吸气还原,或直接转向对侧。做动作的过程中,双腿尽量保持稳定,不要随着身体摆动。首先这个动作如果选择徒手做的话偏向耐力训练,可以加在有氧或者功能性训练中。

马甲线养成之腹部肌群锻炼

我们比较熟悉的就是另外一个外斜肌的重要作用就是侧弯。侧弯就是身体一侧的向心激活配合另外一侧的离心激活。再讲的具体一点,当身体向左侧侧弯,你的左侧的斜肌向心激活,右侧离心激活。当你退出向左侧的侧弯,回到中立位置的时候,左右对调。左侧离心,右侧向心,这样你回到了脊柱中立的位置。可以选择三角式或者侧角式来拉伸腹外斜肌,感受侧腰的伸展。

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伸展侧角式正位解剖图

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