阿斯汤加瑜伽（Ashtanga Yoga）第一序列学习与实践笔记（三）

从2020年6月17号开始练习Ashtanga的第一序列到现在刚好一个月零四天，把以前每天早上练习的拜日式替换成了它，从开始的状态到现在的状态看，体式进步非常快，一开始的时候练习圣哲马里奇B式都有点困难，到现在可以勉强进入圣哲马里奇D了。然后现在一个序列完整练下来，出汗量也没有刚开始的时候大了，做体式轻松了很多，向前、向后的穿越也慢慢找到了感觉，可以简单的向前、向后穿越了。当然变化大的还是身体，从记录的以下数据可以看出，内脏脂肪、皮下脂肪减少了，体年龄降低了。

当然，也离不开饮食的调控，这几个月我都是减少了油脂的摄入量，合成脂肪的原材料少了，再加上Ashtanga的练习，身体改变也是必然的。

脂肪代谢是在酶的作用下分解成脂肪酸入血氧化进入酸循环供能消耗掉。最后生成物是二氧化碳和水，水主要通过呼吸、皮肤、排泄等排除体外。脂肪消耗的产物84%由呼吸排除，15%由汗液排出。

所以要运动消耗能量，让脂肪作为主要供能物质，就能消耗掉脂肪，脂肪在有氧运动中供能比例比较高，所以Ashtanga是非常适合的。

以下是减脂期的几个小方法：

1、做有氧运动能很好的消耗脂肪。

2、再减少脂肪的摄入，使其没有原料合成存储。

3、适量减少碳水化合物的摄入，使其没有足够原料转化，最终达到减少体内脂肪的目的。

下文是前几天了解到的一些有关Ashtanga练习过程中需注意的部分细节，保护好身体不受伤是练习瑜伽的第一要务，所以还是要防范于未然,在身体还没受伤前就要提前了解，在练习过程中感知身体发出的信号。

 Ashtanga瑜伽体系练习，注重用气息来带动体位的练习，气到达什么地方，体位姿势就到达什么地方，类似中国的太极和气功，身体感到轻盈舒展，像行云流水，动静结合，一气呵成，非常壮观，所以在Ashtanga的练习中需要用三个锁的收缩来产生能量和力量，也叫气，这个气可以让练习者感到体位动作的轻松，但是气需要长时间通过练习找到感觉，所以，在一个练习者的初期，是容易忽视气的作用，用自己的肌肉，关节，骨头做练习，这是非常危险的，年轻的时候没有感觉，当你30岁以后就会改动关节磨损的疼痛，骨胳的提早钙化。这就会提前让你忍痛离开Ashtanga的练习。所以，到目前为止，全世界练习Ashtanga瑜伽的人有百万，但是练习到6级的只有百人，大部分人是初级练习的水准，仔细分析其中的原因可以发现，对于初次接触瑜伽的普通人，对于气息在练习中的重要性是难以想像的，同时，也是比较难在几个月中体会出气息的用处，所以他们就开始用肌肉，骨头，关节等去练习所谓的具有挑战性的体位，所以骨头和关节经常在身体的压迫下练习，造成了腰痛，肩膀等问题。　

比如下犬式的练习，在Iyengar（艾扬格瑜伽）体系中下犬式的要领就是围绕如何伸展脊椎和背部，如何用肌肉的伸展来减少对腕关节，肘关节，肩关节和膝关节的损伤来练习的，练习的结果会让我们脊椎得到伸展放松，腿部力量得到加强，腿部肌肉得到有效伸展等，所以按照这种方法去练习，我们感到下犬式是轻松的，关节的位置是轻松的，身体好象被肌肉的伸展不断的打开，在肌肉的伸展过程中，关节和骨胳是不受压力的，是轻松的，是一种享受。那么对于一个没有这种练习经验的学生来说，下犬式会让他肩部，肘部，手腕等疼痛，你可以观察他，他的重量全都压到了肩膀和手臂，时间长了，就造成了慢性磨损和老化。

在Ashtanga的练习中，下犬式是组成Vinyasa的不可缺少的体位，而Vinyasa的练习又是Ashtanga的灵魂和支柱，没有Vinyasa就没有Ashtanga 的练习，或者说没有下犬式就没有Ashtanga的练习，可见下犬式是一个多么重要的体位，其实它已经超出了一个体式的范畴，它是一个能量和力量的源泉，是起到桥梁纽带的作用，通过Vinyasaa可以非常好的调动身体的能量，也就是气息，是用气息的带领完成每一个体位的练习，一个初级的Ashtanga练习中需要完成58次的Vinyasa，也就是至少58次的下犬式，58次的上犬式和58次的平板式的练习，对于一个初学Ashtanga的学生来说，这是何等的运动量，而气息和三个锁是很难感觉得到的，再加上他们的急躁心情，那么他就会肌肉收缩的力量去练习，当肌肉收缩非常酸痛时候，就会把身体的重量都挤压到关节和骨头的上面，而关节是非常脆弱的，骨胳也是不能长期压迫的，可想而知我们的身体将会变得非常的糟糕，酸痛会伴随着我们，时间长了就会导致疲劳性的损伤和老损。

如果，了解了Iyengar（艾扬格瑜伽）的细节和肌肉的伸展方法，就可以运用这些方法和原理来减少对关节的压力，比如在下犬式中需要我们在 Ujjiayi（乌加依呼吸法）和收缩三个锁的同时去努力转动上臂向内，让肩胛骨的肌肉向外侧伸展，让肩胛骨的后沿向内收缩，减轻肩关节的压力，同时伸展脊椎和背部，最重要的是收紧大腿肌肉，让身体的力集中到臀部，可想而知这种感觉是多么的美妙，这样就可以让我们非常安全的完成所有Vinyasa的练习。这也让练习者具备了不断去挑战Ashtanga的高级体位的能力和条件了。而且身体状态非常良好，这就是Iyengar体系来帮助我们完成或者是帮助我们进入到更高的阶段，完成Ashtanga的挑战。　

总之，对于我们一般的练习者，可以多练习一些风格的体位，在其中把好的，安全的方法应用到不同的流派中，那么Iyengar（艾扬格瑜伽）深入到Ashtanga的练习中是一个安全的做法，也是一个可靠的常识，也是安全的保障。

避免瑜伽伤害最大的问题是练习者忽视了感知身体的信号，身体非常有智慧 -它会给我们很多信号告诉我们怎样是安全的，怎样是不安全的；但是当练习者练习时候脑子已经奔跑在外面的时候，这些信号就没有办法被觉知到。这时候如果练习者“眺望远方的天空，却错过了转弯的路口”时，就不可避免地落入受伤的沟里。

其实，回顾我的瑜伽之路，Ashtanga能在短时间内进步很快，主要原因还是基础打的时间长，从2015年开始到现在基本都是练习拜日式，我记得2016年毕业时我们的瑜伽老师说，一套拜日式就可以走天下了，现在回过头来看，确实如此，因为基础打的扎实，积累到了一定的量，再往上走就容易的多了。就像李小龙说的，不怕一天练1万种动作的人，就怕一天同一个动作练习1万次的人。如果你想尝试瑜伽练习，我建议从简单拜日式开始练习，循序渐进的练习，直到不用想，身体（潜意识）能自动连贯完成拜日式，练习时记得带上感恩身体、感恩万物的心意，带上自己的呼吸，用瑜伽练习把自己的身体、呼吸、心和万物连接到一起。

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参考资料：

1、http://blog.sina.com.cn/s/blog_48f86a870100cfzm.html

2、https://baike.baidu.com/item/脂肪代谢/9604226

3、https://mp.weixin.qq.com/s/UftYIzyfbdkXzuTkF68Ipg

4、https://mp.weixin.qq.com/s/36CQAr11nY_psRRqa5PCTA