背阔肌的锻炼与柔韧

在练习时，很多小伙伴都会出现上举手臂困难、上举时双臂不容易伸直、肋骨总是是会向前突出的现象。其实这都和背阔肌僵硬紧张有关。

那么今天就带大家了解背阔肌，以及如何舒缓拉伸背阔肌。背阔肌是一块广阔、扁平的肌肉，它的下端附着于脊柱中下段以及骶骨。向上附着于上臂骨前侧，那也正是它与肩关节的交汇处。它的附着位置就决定了当手臂高举过头时，就需要拉伸背阔肌，如果背阔肌太紧，手臂就很难向上伸展。

学会怎样使你的背阔肌变得柔韧是有意义的，因为在你做所有单手或双手举过头顶的体式时，它都能加大你的运动幅度。另外，柔韧的背阔肌也会使你日常的动作变得轻松，比如上举换灯泡，从橱柜上取东西，此外，它能保护肩袖肌群，防止受伤。

很多人为了获得向上伸展的幅度，就不得不通过突出肋骨来代偿。如果此时将中背部的肋骨收回，那么此时手臂上举的幅度会立马减少。而在瑜伽练习中，很多人会将注意力集中在肩关节，而很少关注到背阔肌。

事实上，背阔肌的紧张，不仅会限制手臂上举伸展的习练还会导致下背部的疼痛。下面就为大家介绍拉伸舒缓背阔肌的动作：双腿背部伸展式。

你需要双腿伸直坐在垫子上，上半身向前向下折叠髋部，让腹部贴靠大腿。这样就可以在保护椎间盘和筋膜不受伤的同时，拉伸整个身体后侧，尤其是背阔肌的位置。想要充分拉伸背阔肌，需要将整个躯干弯曲成一条弧线，并且将手臂尽量向远伸。可以拉伸到背阔肌的还有花环式，犁式和鹤禅式。

当拉伸背阔肌时，另一个重要的点是，在你上举手臂之前，有力的外旋你的手臂，在上举的过程中，以同样的方式保持这个外旋，并且更加有力。因为它保持了背阔肌上端在上臂骨的旋绕，这不仅对拉伸起到了重要的效果，它还可以预防你的旋转套肌中的一条肌肉，冈上肌受伤。

每当你上举手臂时，都存在着挤压到位于肱骨和肩峰之间的冈上肌的肌腱的风险。但是，如果你在上举手臂前，足够地外旋上臂，你就把该肌腱移出了肩峰正下方，这样你就可以自由的上举手臂，而不会损伤到这条肌腱。

如果背阔肌很紧，它会限制你上臂的外旋，这会增加挤压冈上肌肌腱的风险，并且从长期看，可能会导致身体的损伤。仅凭这点，学会拉伸、柔韧你的背阔肌也是有必要的。

学习感知背阔肌在体式中的作用，在瑜伽练习中非常有用，如果找到肌肉的觉知可以事半功倍地提高练习效果。而且正确的肩膀顺位对于背部，脊柱，肩膀和胸腔的作用都非常重要。大家可以通过学习慢慢体会。