如何有效锻炼腹横肌？

日常生活中，我们几乎长时间都处于久坐少动的状态，而这个状态下就会让我们的腹横肌失 去活性，产生腹部的肿胀腹部内脏周国也会堆积脂肪，生出小肚腩，并产生便秘。

此外，腹横肌松弛，也会导致的内脏下沉，让腹部向外扩张，从而引起视觉上的腹部很大的感觉。所以，想要消除小肚腩，紧致小腹，拥有完美腰线，最有效的方法就是作用肚子的深层肌肉腹横肌，让赘肉无处可逃。

腹横肌是位于腹部中央的腹卷状"支撑肌肉”，腹部最深层的肌肉。也被称为黄金腰带，它像一条皮带一样 360 度横跨在我们的腰腹，位于腹直肌的后面。包裹腹部一圈的桶状肌就是腹横肌。与重力呈反方向保持正确姿势时，最能发挥力量。腹直肌和腹斜肌，骨盆底肌群也会发生连动，支撑身体的重要深层肌。腹横肌是它的肌纤维以水平方向分布。

想要找到你的腹横肌，可以试试当你坐直或站直，吸气，收腹，想象自己要穿上一条又瘦又紧的牛仔裤，必须收紧腹部，才能拉上拉链。这时，你收缩的就是腹横肌。

还有种感觉这组肌肉的方法就是咳嗽，有时咳嗽厉害咳的肚子疼就是咳嗷把这组给"锻炼〞了。培养对腹横肌的意识的方法是坐好，深呼吸，呼气时感觉腹部前后左右都往内收，就像被腰带往内束一样，然后吸气放松。经常练练，在瑜伽体式中也培养或找到这种感觉，就能够培养对腹横肌的意识，帮助核心的稳定。

腹横肌的练习，可以通过静态的长时间保持来锻炼到，比如斜板式、肘板支撑，建议每个体式保持1-2分钟。腹横肌的练习，还可以通过呼吸去感受。选择一个姿势四脚板凳式，在腰间绑个瑜伽带，松紧适中。用胸腔去呼吸，无论是吸气还是呼气，保持肚脐内收，特别是在呼气的时候，腹部内收更多，感觉瑜伽带变松，腰变小。重复练习 30次这样的呼吸。

找到这个感觉后，可以通过肘板支撑来锻炼腹横肌。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和时关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹部始终收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。它能有效锻炼腹横肌，让你的腹部更紧实，不容易松弛下垂。

也有人在健身的时候，做一些复合型动作，比如深蹲、硬拉或者引体向上等等动作，腹横肌越强，你做这些动作就能够越稳定，从而发挥出更大的力量。

很多人觉得卷腹之类的动作，能够锻炼腹肌，这个观点是没错的。但是对于腹横肌来说，卷腹的效果是比较弱的，而锻炼腹横肌最好的方法就是做一些等长收缩的动作。这类动作就是用于加强肌耐力以及协调性的，那么这个动作是什么呢？

在普拉提中这个动作被叫做死虫子，想想虫子临死前是什么动作模式的？这个动作就是在你活动四肢的时候，通过巩固核心来避免脊柱的伸展。可能你现在看着会觉得很简单，但其实有相当一部分的小伙伴还是做不到的。可以仰卧屈膝，双手臂举向天空方向，然后深吸气，深呼气。伴随着呼气结束，将肚脐拉向脊柱，巩固核心。

通俗一点讲就是：要让下背部贴地，现在你应该感觉到整个腹部肌群都被收紧，在维持在这里10个呼吸，接着可以让对侧的手臂和腿向后伸展。这样缓慢的交换练习，始终让肚脐向地板内收，整个动作对于训练腹横肌是非常有帮助的。