手支撑的关键：前锯肌训练

瑜伽中有很多手臂支撑的动作，比如四角板凳，平板式，鹤禅式。大家可以测试下，当你在练习以上体式时，你的肩胛骨有没有上翘，也就是你的肩胛骨有没有很好的贴合到你的后背上。

有时候老师会说前锯肌发力，很多小伙伴意识不到在哪里，那么我们今天来聊聊前锯肌。前锯肌是连接在胸廓的侧面和肩胛骨内侧缘和下角的前面，像两把扇子贴在我们的胸廓和肩胛骨上。所以，它具有使肩胛骨牵引，下压，提肋和吸气的功能。

从体态上来说，很多有圆肩的人，其实不只是斜方肌弱，同时还伴随着前锯肌的紧张和无力。圆肩的人，大多是肩胛骨牵引的状态，比如长期坐在电脑前的人，长期保持着这种姿态，前锯肌基本上都是紧张无力的，严重的人甚至会产生疼痛，影响到呼吸。

在这里我们可以通过瑜伽的板式来检测前锯肌的状态，在板式练习时，如果肩胛骨区域没有过度凹陷，手臂伸直，脊柱延展，让核心收紧，可以稳定的保持5个呼吸，证明你的前锯肌功能还是不错的。如果你的两肩胛骨中间有很深的凹陷，手臂伸不直，身体也支撑不起来，这些情况就说明前锯肌力量很薄弱，需要去调整。

这里也跟大家分享2个小动作先来放松前锯肌，你需要准备一个筋膜球或者泡沫轴，让身体侧躺，手臂伸过头顶，让小球在前锯肌的下方，缓慢有控制的去前后滚动，放松前锯肌。

另外，你可以让臀部垫高，坐在抱枕或瑜伽砖上，身体后方有一把椅子，双手向后伸展，放在椅子上，将胸腔打开，在这里拉伸前锯肌。保持5个呼吸。

当然大部分人的前锯肌是非常薄弱的，需要好好的练习下。前锯肌发达的人，在肋骨上好像有个小翅膀，不止看起来美观，更加有利于我们在瑜伽手臂支撑体式上的精进。

那怎么才能练习前锯肌的力量呢?

初学者可以先从四角板凳或者屈膝点地的四柱式开始练习，有一定练习经验的小伙伴可以直接练习四柱式，在练习时记得始终保持脊柱的延展，以及腹部核心的收紧。主动将肩胛骨两侧打开，通过肩胛骨外展的力量，感受手掌的根基。

看着很容易，很多人会做成驼背，而不是肩胛骨外展。这是需要长期练习的。在基础体式中练习，在高阶体式中运用。这样才会真的锻炼到前锯肌。当然还有眼睛蛇式，也包括下犬式，都是很好的去锻炼前锯肌的动作。