马甲线养成之腹部肌群锻炼

昨天我们主要讲了腹部肌群中最深层的腹横肌。其实腹部肌群中主要的肌肉包含了腹横肌，腹直肌和腹内外斜肌。今天主要来跟大家讲讲腹直肌和腹内外斜肌。

卷腹练习很受欢迎是因为他主要针对的练习对象是腹直肌，腹直肌就是著名的6块腹肌，传说中人鱼马甲的"马甲"。所以很多人钟爱卷腹练习也是有原因的。卷腹当然可以练，但是这里给一般瑜伽习练者的建议是不要过多地练“卷腹”，而且卷腹要和其他的核心肌肉练习结合起来练，不要"单独"练卷腹。

为什么呢？因为卷腹是身躯的折疊，而大多数人每天身躯都经常处于折叠状态：比如上班坐着打电脑，开车，身体前倾和别人说话.…实际上很多人每天的大部分时间都是身体向前、尾骨卷起的体态。如果继续练卷腹，腰椎的曲度就会慢慢被改变，从而容易引起腰椎间盘突出。

腹直肌在瑜伽中也多有用到，比如最容易想到的就是在船式的时候，腹直肌的收紧可以帮助脊柱挺直。但是腹直肌的作用还远远不止这些。我们知道腹部的重要肌肉有腹直肌，内斜肌，外协肌，腹横肌。这些肌肉每一个在核心稳定的过程都很重要，在日常生活中维持身体的正常功能也非常重要。但是每个肌肉的作用和工作方式是不一样的。

我们再来聊聊腹内外斜肌，腹内外斜肌所处的位置是人体脂肪容易堆积的区域，而且也是很难训练到的侧腹肌区域，很多人在训练的时候总是会忽略掉这块区域。在你滚动身体时你会感觉身体的一侧拉伸，另一侧收缩；或是你做侧弯时也是是这样，这时我们就是在调用腹斜肌。

俄罗斯转体这个动作，就是很直观的能锻炼到深层肌和腹内外斜肌的动作。首先坐在垫子上，双腿并拢抬起，上半身离开垫子，腹部收紧，双手可以相互交叉，也可握住重物。呼气身体向一侧转动，旋转到最大限度，然后再向对侧转动，两侧的腹外斜肌有收缩感，吸气还原，或直接转向对侧。做动作的过程中，双腿尽量保持稳定，不要随着身体摆动。首先这个动作如果选择徒手做的话偏向耐力训练，可以加在有氧或者功能性训练中。

我们比较熟悉的就是另外一个外斜肌的重要作用就是侧弯。侧弯就是身体一侧的向心激活配合另外一侧的离心激活。再讲的具体一点，当身体向左侧侧弯，你的左侧的斜肌向心激活，右侧离心激活。当你退出向左侧的侧弯，回到中立位置的时候，左右对调。左侧离心，右侧向心，这样你回到了脊柱中立的位置。可以选择三角式或者侧角式来拉伸腹外斜肌，感受侧腰的伸展。

伸展侧角式正位解剖图