阿斯汤加瑜伽（Ashtanga Yoga）第一序列学习与实践笔记（四）

做为一个深度的瑜伽练习者我从瑜伽练习中收获了甚多：从瑜伽练习中收获了力量，得到了自信从容的气质，得到了身体的柔软，感受到了内心的平静，改变了我的生活，改变了我的人生轨迹，升级了我看世界的镜头……

这篇主要写写自己在练习中遇到的部分问题及解决方法，到目前为止自己还是遇到了些问题的，发现了些以前没有注意到的细节问题。

1、自己的左脚踝打开程度要比右脚踝好，这个问题是在我练习前穿跳跃和后穿跳跃时发现的，因为平时习惯右脚在前左脚在后的屈膝折叠跳跃，但始终脚只会擦到垫子，后面换成了左脚在前右脚在后，就不容易擦到垫子了。

2、练习半英雄前屈加强背部伸展式时发现自己的右脚脚踝不能贴近地面，但左脚脚踝可以贴近地面。

3、练习盘全莲花体式时，右脚在上时的体式右脚比左脚在上时翘的高，膝盖不能落地。

4、前天练习时全程使用乌加依呼吸法，第二天起来时喉咙干痛。昨天开始使用自然呼吸，然后加入了凝视点和屏息的运用。

5、收束法（Bandhas）的运用还不熟悉了解。

总的来说，目前是发现了自己身体上的一些问题，这些问题如果不在练瑜伽的过程中去觉知，估计很难去关注到，平时我们大多数时候都是向外看的，都没有停下来看看自己的身体，向内看看自己的呼吸。这些才是支撑我们向外看的基础。

关于问题一、二、三，解决方法就是循序渐进的慢慢练习了，在身体能承受的范围内，多加强比较弱的一侧。慢慢的也就会改善。

关于问题四，当天早上练习的过程中很舒服，跟着呼吸流动很舒畅，但第二天早上起来喉咙干燥，原因有两个：

1、练习完后，那天基本没喝水，喉咙干燥，没有得到滋养。

2、练习时呼吸声过重，用力过猛，呼吸方式可能不对。

这两天查了很多相关的资料，问了老师，大概了解到了改善方式，先分享关于呼吸的部分吧。

了解到阿斯汤加瑜伽的呼吸确实是有声音的。通过有节奏，带声音的呼吸，练习者的大脑有一个可以锚定专注力的工具 – 练习者通过倾听和关注自己的呼吸保持在当下的练习，这样不仅可以锻炼专注力，而且还可以减少压力和焦虑。

一个练习者只有通过把练习的主要专注放在呼吸上，才可以将练习导向从对自己身体和身体能力的痴迷转变为向内的探寻，这样的练习才真正可以称的上是专注于内在的练习，这个时候练习者就已经开始了八支瑜伽第五支Pratyahara感官内收的练习，而垫子上的序列练习已经开始大于了Asana体位法。

它可以激活副交感神经系统，让练习者在一个很强大的身体锻炼过程中感觉放松和镇定；人的身体的肌肉也会因为这种特定的呼吸而得到放松，于是练习者就可以更深地进入体位。

通过呼吸，腹腔内压可以得到有节律的调节，这样可以对各种内脏器官带来类似按摩一样的效果，让内脏器官更加强壮和健康。

阿斯汤加瑜伽呼吸的另外一个作用就是通过很长时间的序列练习和在这些年练习中的呼吸，我们可以逐渐地学会让呼吸更深和更长，这样就为八支瑜伽的第四支Pranayama调息术做好了身体和精神层面的准备。

很多人在开始瑜伽练习之前，在日常生活中都积累了不合理的呼吸习惯；而通过阿斯汤加瑜伽练习，我们就可以清除一些这样的不良呼吸习惯，找回日常生活中正确和合理的呼吸，这对于延长生命和提高生命的品质都非常重要。

练习了阿斯汤加瑜伽一段时间，发现呼吸对练习的整体质量有着非常大的影响。有着好的呼吸陪伴的练习是一个非常专注的，整个练习的过程都沉浸在此时此刻，没有各种身体体位的羁绊，而呼吸创造着镇定–不再是意识操纵着自己的身体，而是呼吸在掌控着垫子上的每一个身体动作。那种感觉非常棒。

下面列举下阿汤呼吸的要点：

1、 练习的自始至终用鼻孔呼吸

只有用鼻孔呼吸才能保证呼气的速度是缓慢的，能够和吸气匹配。

鼻腔中有一个相对复杂的四个过滤阶段的空气过滤系统，经鼻孔吸入的空气能够更加洁净；简单点说就是你要用你身体上天然原生态空气净化器，这样进入你身体的空气才能少污染，多prana! 人的嘴是设计用来吃东西的，只有鼻子才是原装原功能设计用来呼吸的。

根据瑜伽经典，用鼻腔呼吸可以更好地打开中脉（Shushumna Nadi），人身体能量中心通道。

2、在呼吸的时候伴随着根锁（Mula Bandha）和腹锁 （Uddiyana Bandha）的启动

启动收束（Bandha）可以让体位动作和呼吸生成的能量留在体内，而不是向下逃逸出身体；收束引导能量向上。虽然收束在实操层面上比较难说清楚，不同的老师也会有不同的说法，而且没有很长时间的练习基本上不可能有什么深入地体验。我现在还不能很好的掌握收束；但可以讲一些最基本的原则：

首先就是当有了收束（特别是Uddiyana腹锁）之后，在呼吸中你的下腹部就不会上下起伏，下腹部肯定就应该是像套在一个束身衣或者一个很紧的牛仔裤中一样被“收住”。这样呼吸更多地是和胸腔的心肺系统有关，而可以最大程度地利用肺的呼吸能力。这样的呼吸同时也可以对腰部提供更多的保护，而且能够帮助身体启动很多属于“核心”层面的肌肉。

但是这个时候上腹部应该属于比较放松的，这样在吸气的时候横膈膜是可以自由地向下而不受任何限制。如果从肌肉的层面讲，可能更多地是腹横肌持续保持收紧。

相对于根锁 (Mula Bandha)可操作性更强；关于根锁因为太精微了，而且我现在也没有特别深的体悟，从肌肉层面操作就是收紧骨盆底肌，老Guruji和现掌门人都讲要“收肛门” – 操作层面上就在练习中试着先收着吧，后面慢慢在学习。

3、带着声音的呼吸

呼吸过程中的声音来自喉部后侧声带的肌肉；带上呼吸的声音练习可以更好地控制呼吸的速度。

在练习和呼吸的过程中我们刻意地带上声音就会让我们更加专注于内在，也会更好地启动副交感神经系统；通过持久的练习把我们带入对精微身体的更精妙的觉知。

关于声音的大小，因人而异，因情景而异，但不因伤害到身体：比如初学者往往需要大一点（粗重）的声音，一来是更好地用引导对呼吸的觉知和关注，另外对呼吸有更多控制可以帮助练习者更好地完成体式；但是对于练习多年的阿汤练习者，声音就可能非常非常轻柔，只有自己可以注意到；即使是一个练习者，在不同的场合呼吸的声音也可能略有不同：比如在一个比较挑战的体位中，呼吸的声音会加重–以便调动更多的能量来完成体位。

虽然声音多大没有一个固定的标准，但是总的原则是自己可以听到，邻居瑜伽垫上的人如果刻意地去聆听，也可以听到一点微弱的声音，但是隔一排的练习者如果听到，那这个声音可能就有点太夸张了。

4、吸气和呼气等长

通常，很多人都有固定的呼吸习惯，呼和吸都不是一样长，有的人短呼长吸，有的人长呼短吸，这些呼吸的习惯在一个人身上不一样的时间也会不同，其实呼吸长短的比例和大脑的状态有关：大脑是处于激性的（rajatic）还是惰性的（tamasic）；在阿斯汤加瑜伽练习中，我们通过有觉知地控制而达到等长的吸气和呼气，就可以创造大脑的镇定；在很多阿斯汤加瑜伽练习者中，都有无意或者有意逃避一些“弱点”体位的习惯，这时候伴随这个动作的呼吸就会非常短：比如，你可以注意一下你在下到四柱中的这个呼气，有可能比你其他的呼气和吸气短很多，这就是你在有意逃避四柱，因为按照正常呼吸等长你在”hold”住四柱时会有一个停顿，而不是下去马上就吸气进入上犬，因为hold住四柱很累，所以很多练习者就放弃这个呼气直接逃逸了，这个时候不仅练习错过了四柱这个开发力量的利器，而且呼吸的节律也被破坏了，从而影响了大脑的稳定。

5、用呼吸来引导体式

从拜日式第一个动作开始，与其是抬手臂吸气，不如有觉知地先从吸气开始，让吸气托起你的手臂；这个看起来像是一个很小的要求，但是其实对于你的练习是否是一个关乎于能量的练习来说非常之重要。当你用呼吸来引领动作，动作就会变得容易轻盈，看起来也会优雅。

呼吸越深长，身体越轻松，内心越清净。呼吸的节奏，代表我们和内心相处的状态。心平气和时，呼吸顺畅自然，心紧张时，呼吸自动切换急促模式，而我们随时有调整自己状态的能力。

呼吸，标志了人生命的开始；呼吸意识，标志了人第二个生命的开始。

因为，正是每一个呼吸，把我们和当下这一刻绑定；觉知到了呼吸，就意味着我们把大脑带到了当下的此时此刻。练习瑜伽开始觉知到了呼吸，才有了一个人瑜伽之路的开始。

系列文章回顾

阿斯汤加瑜伽（Ashtanga Yoga）第一序列学习与实践笔记（三）

阿斯汤加瑜伽（Ashtanga Yoga）第一序列学习与实践笔记（二）

阿斯汤加瑜伽（Ashtanga Yoga）第一序列学习与实践笔记（一）

参考文献：

1、http://www.pinlue.com/article/2019/12/2315/039848174613.html

2、http://www.360doc.com/content/20/0103/06/52321793_883829110.shtml

3、https://zhuanlan.zhihu.com/p/31058199