肩颈僵硬的元凶：斜方肌

练习瑜伽的过程中，我们最多听到老师提示的口令之一就是：“放松双肩”。可对于很多人而言，这个简单的口令和动作，却怎么也找不到正确的感受。究竟是什么原因导致双肩和颈部后侧如此紧张僵硬呢？其实，这跟斜方肌有着非常密切的关系。

斜方肌位于肩颈后侧，起点在枕外隆凸，第七颈椎以及胸椎所有棘突，止点在锁骨外侧三分之一，肩峰突和肩胛冈上沿。从肌肉收缩实现的活动功能来讲，通常我们把斜方肌分为上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌三个部分。

我们平时的日常生活中有大量的动作会用到上斜方肌发力，大脑很容易向它传达指令。而下斜方肌则相反，因为日常很少用到它，大脑几乎没有跟它建立联接。所以当我们命令下斜方肌收缩的时候，大脑几乎找不到这一块肌肉。

在下斜方肌不能很好的收缩发力时，我们做的所有运动和练习，都会锻炼和加强到本来就比较强壮，发达和紧绷的上斜方肌、中斜方肌，以及深层的菱形肌等肌肉，造成身材走形，经络堵塞等副作用。长期错误的练习甚至会导致肩膀上的疾病。所以，下斜方肌的激活和训练，是做所有运动的第一步，也是极其重要的关键所在。

上斜方肌的拉伸：盘坐，一侧手心向上坐到臀部下面(或者坐到椅子上，一侧手抓住椅子下沿)，另一侧手绕过头顶按住耳朵，随着呼气，将头部拉向侧面。意识集中在颈部侧后方的上斜方肌，调整呼吸到缓慢深长的状态。

伴随每一次呼气，上斜方肌更加放松，伸展。保持到上斜方肌完全舒展开，可以慢慢收回动作，做另一侧的拉伸。中斜方肌的拉伸，其实更多针对的是深层的菱形肌。可以通过练习叩首式和犁式进行有效的拉伸放松。这两个体式，生理期的人不能练习，颈椎有问题的人需要在专业瑜伽老师的指导下进行安全的练习。

叩首式：跪立，头顶靠近膝盖落于垫面，手按头部两侧垫子。呼气时，头顶向前滚动，让颈部后侧和肩胛骨后侧感受到明显的拉伸。在这里调息，根据身体的感受决定保持时间的长短。

在这里呢，也跟大家来聊聊瑜伽中的犁式。在练习犁式时，背部贴地躺下，向上抬起双腿，使躯干弯曲，背部离开地面，双脚达到头部上方，双脚触地。关注肩部后侧的伸展，调息保持，注意不要让颈椎感觉到过大的压力，根据身体的感受决定保持时间的长短。

犁式有很多变体，可以不同程度的拉伸斜方肌的不同部位。在犁式练习中，为了拉伸这部分肌肉，练习时可以把手臂延伸过头顶。感受会更明显。

虽然斜方肌是身体最大的肌群之一，但它的起止方向随分布部位不同而不同;从上到下，从侧面乃至后面到前面。因此几乎没有哪种体式可以拉伸全部的斜方肌。

对于初学者来说，像婴儿式也是可以拉伸到的。进阶练习者可以在犁式基础上尝试肩倒立练习。