如何有效锻炼腹横肌?

李, 元坝 2021年11月4日18:59:56瑜伽中的肌肉知识评论478 views31262字阅读4分12秒阅读模式

如何有效锻炼腹横肌?

日常生活中,我们几乎长时间都处于久坐少动的状态,而这个状态下就会让我们的腹横肌失 去活性,产生腹部的肿胀腹部内脏周国也会堆积脂肪,生出小肚腩,并产生便秘。

此外,腹横肌松弛,也会导致的内脏下沉,让腹部向外扩张,从而引起视觉上的腹部很大的感觉。所以,想要消除小肚腩,紧致小腹,拥有完美腰线,最有效的方法就是作用肚子的深层肌肉腹横肌,让赘肉无处可逃。

如何有效锻炼腹横肌?

腹横肌是位于腹部中央的腹卷状"支撑肌肉”,腹部最深层的肌肉。也被称为黄金腰带,它像一条皮带一样 360 度横跨在我们的腰腹,位于腹直肌的后面。包裹腹部一圈的桶状肌就是腹横肌。与重力呈反方向保持正确姿势时,最能发挥力量。腹直肌和腹斜肌,骨盆底肌群也会发生连动,支撑身体的重要深层肌。腹横肌是它的肌纤维以水平方向分布。

想要找到你的腹横肌,可以试试当你坐直或站直,吸气,收腹,想象自己要穿上一条又瘦又紧的牛仔裤,必须收紧腹部,才能拉上拉链。这时,你收缩的就是腹横肌。

还有种感觉这组肌肉的方法就是咳嗽,有时咳嗽厉害咳的肚子疼就是咳嗷把这组给"锻炼〞了。培养对腹横肌的意识的方法是坐好,深呼吸,呼气时感觉腹部前后左右都往内收,就像被腰带往内束一样,然后吸气放松。经常练练,在瑜伽体式中也培养或找到这种感觉,就能够培养对腹横肌的意识,帮助核心的稳定。

腹横肌的练习,可以通过静态的长时间保持来锻炼到,比如斜板式、肘板支撑,建议每个体式保持1-2分钟。腹横肌的练习,还可以通过呼吸去感受。选择一个姿势四脚板凳式,在腰间绑个瑜伽带,松紧适中。用胸腔去呼吸,无论是吸气还是呼气,保持肚脐内收,特别是在呼气的时候,腹部内收更多,感觉瑜伽带变松,腰变小。重复练习 30次这样的呼吸。

如何有效锻炼腹横肌?

找到这个感觉后,可以通过肘板支撑来锻炼腹横肌。俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和时关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹部始终收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。它能有效锻炼腹横肌,让你的腹部更紧实,不容易松弛下垂。

也有人在健身的时候,做一些复合型动作,比如深蹲、硬拉或者引体向上等等动作,腹横肌越强,你做这些动作就能够越稳定,从而发挥出更大的力量。

很多人觉得卷腹之类的动作,能够锻炼腹肌,这个观点是没错的。但是对于腹横肌来说,卷腹的效果是比较弱的,而锻炼腹横肌最好的方法就是做一些等长收缩的动作。这类动作就是用于加强肌耐力以及协调性的,那么这个动作是什么呢?

在普拉提中这个动作被叫做死虫子,想想虫子临死前是什么动作模式的?这个动作就是在你活动四肢的时候,通过巩固核心来避免脊柱的伸展。可能你现在看着会觉得很简单,但其实有相当一部分的小伙伴还是做不到的。可以仰卧屈膝,双手臂举向天空方向,然后深吸气,深呼气。伴随着呼气结束,将肚脐拉向脊柱,巩固核心。

如何有效锻炼腹横肌?

通俗一点讲就是:要让下背部贴地,现在你应该感觉到整个腹部肌群都被收紧,在维持在这里10个呼吸,接着可以让对侧的手臂和腿向后伸展。这样缓慢的交换练习,始终让肚脐向地板内收,整个动作对于训练腹横肌是非常有帮助的。

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