锻炼胸肌,让上肢更挺拔

李, 元坝 2021年9月28日15:35:13瑜伽中的肌肉知识评论488 views21061字阅读3分32秒阅读模式

锻炼胸肌,让上肢更挺拔

在我们日常的训练中,胸肌是最常听到的字眼。但实际上胸肌只是一个比较笼统的叫法,具体分为胸大肌和胸小肌。今天这一期,我就带大家了解详细的了解一下到底什么是胸大肌,什么又是胸小肌?以及该如何训练才能最有效的锻炼到它们?

胸大肌是位于胸廓前上部表层的扁形肌肉。起端在锁骨部、胸肋部和腹部,止点位于肱骨大结节嵴。胸大肌的收缩常常会间接的帮助到我们呼吸。

锻炼胸肌,让上肢更挺拔

胸小肌则在胸大肌的深面,是三角形扁肌。当我们用力吸气、手伸到口袋以及向前挥拳时,胸小肌都会参与运动。如果胸小肌过于僵紧,就会表现出一些诸如静态时的圆肩驼背、运动时的呼吸异常以及部分代偿等情况。如果你也有类似的情况发生,不妨尝试着放松一下胸小肌。

放松的方法也非常的简单,靠墙站立,身体右侧靠近墙壁,向后上方伸出你的右臂,手掌贴在墙上,呈45度角。保持身体正直后接着向左转动身体,使胸骨远离墙壁,保持5~8组呼吸,然后换侧进行。

另外,如果颈椎出现问题,有时候也会反馈到胸部,症状多为胸闷和胸痛。这常常会被误认为冠心病,但其实这有可能是由于颈椎收到压迫和刺激造成的。

接下来我们就说一说在瑜伽训练中,如何才能有效的锻炼到胸大肌和胸小肌。

锻炼胸肌,让上肢更挺拔

骆驼式正位解剖图

瑜伽中的骆驼式和弓式、轮式,都是很经典的拉伸胸大肌的体式,主要的作用在修正背部,尽量开阔胸腔。手抓脚的动作可以使淋巴得到刺激,使得胸部形状更加美丽,曲线更加优美。上半身到头部的伸延,颈部以及脸部的线条也连带得到伸延。

那么说到胸小肌,像新月式,桥式还有舞蹈式都会运用到。多去拉伸胸小肌,可以很好的调整含胸驼背,头前倾的不良体态。

锻炼胸肌,让上肢更挺拔

对于初级练习者,僵紧的胸小肌会让后弯变得艰难甚至疼痛。这是因为胸小肌在锁胸筋膜中占有很大一部分。这部分僵紧的筋膜会依附周围的组织。会严重限制运动范围,让后弯体式中的打开和延展变得艰难,因为胸腔前侧的收缩阻止上背部向后的延展和提高。

因此,要想后弯好,你需要拉伸这块肌肉,为后弯做准备,需要给身体更多的空间,去提起胸骨,然后向后弯。常常听到这样的引导词"展开锁骨,胸腔上提",这在后弯体式中很重要。

但是,如果胸小肌和锁胸筋膜很紧的话是很难做到的。如果你只是一味地专注向后弯,没有胸腔、肩膀的水平面和垂直面的延展,你的脊柱没有空间去延展。这会让你的后弯去挤压下背部。

所以关乎于胸大肌和胸小肌伸展练习,都少不了瑜伽的后弯类体式。可以让胸腔和上背部更加灵活,同时能延展周围的结缔组织。

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