锻炼胸肌，让上肢更挺拔

在我们日常的训练中，胸肌是最常听到的字眼。但实际上胸肌只是一个比较笼统的叫法，具体分为胸大肌和胸小肌。今天这一期，我就带大家了解详细的了解一下到底什么是胸大肌，什么又是胸小肌?以及该如何训练才能最有效的锻炼到它们?

胸大肌是位于胸廓前上部表层的扁形肌肉。起端在锁骨部、胸肋部和腹部，止点位于肱骨大结节嵴。胸大肌的收缩常常会间接的帮助到我们呼吸。

胸小肌则在胸大肌的深面，是三角形扁肌。当我们用力吸气、手伸到口袋以及向前挥拳时，胸小肌都会参与运动。如果胸小肌过于僵紧，就会表现出一些诸如静态时的圆肩驼背、运动时的呼吸异常以及部分代偿等情况。如果你也有类似的情况发生，不妨尝试着放松一下胸小肌。

放松的方法也非常的简单，靠墙站立，身体右侧靠近墙壁，向后上方伸出你的右臂，手掌贴在墙上，呈45度角。保持身体正直后接着向左转动身体，使胸骨远离墙壁，保持5~8组呼吸，然后换侧进行。

另外，如果颈椎出现问题，有时候也会反馈到胸部，症状多为胸闷和胸痛。这常常会被误认为冠心病，但其实这有可能是由于颈椎收到压迫和刺激造成的。

接下来我们就说一说在瑜伽训练中，如何才能有效的锻炼到胸大肌和胸小肌。

骆驼式正位解剖图

瑜伽中的骆驼式和弓式、轮式，都是很经典的拉伸胸大肌的体式，主要的作用在修正背部，尽量开阔胸腔。手抓脚的动作可以使淋巴得到刺激，使得胸部形状更加美丽，曲线更加优美。上半身到头部的伸延，颈部以及脸部的线条也连带得到伸延。

那么说到胸小肌，像新月式，桥式还有舞蹈式都会运用到。多去拉伸胸小肌，可以很好的调整含胸驼背，头前倾的不良体态。

对于初级练习者，僵紧的胸小肌会让后弯变得艰难甚至疼痛。这是因为胸小肌在锁胸筋膜中占有很大一部分。这部分僵紧的筋膜会依附周围的组织。会严重限制运动范围，让后弯体式中的打开和延展变得艰难，因为胸腔前侧的收缩阻止上背部向后的延展和提高。

因此，要想后弯好，你需要拉伸这块肌肉，为后弯做准备，需要给身体更多的空间，去提起胸骨，然后向后弯。常常听到这样的引导词"展开锁骨，胸腔上提"，这在后弯体式中很重要。

但是，如果胸小肌和锁胸筋膜很紧的话是很难做到的。如果你只是一味地专注向后弯，没有胸腔、肩膀的水平面和垂直面的延展，你的脊柱没有空间去延展。这会让你的后弯去挤压下背部。

所以关乎于胸大肌和胸小肌伸展练习，都少不了瑜伽的后弯类体式。可以让胸腔和上背部更加灵活，同时能延展周围的结缔组织。