肩颈僵硬的元凶:斜方肌

  • A+

肩颈僵硬的元凶:斜方肌

练习瑜伽的过程中,我们最多听到老师提示的口令之一就是:“放松双肩”。可对于很多人而言,这个简单的口令和动作,却怎么也找不到正确的感受。究竟是什么原因导致双肩和颈部后侧如此紧张僵硬呢?其实,这跟斜方肌有着非常密切的关系。

斜方肌位于肩颈后侧,起点在枕外隆凸,第七颈椎以及胸椎所有棘突,止点在锁骨外侧三分之一,肩峰突和肩胛冈上沿。从肌肉收缩实现的活动功能来讲,通常我们把斜方肌分为上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌三个部分。

肩颈僵硬的元凶:斜方肌

我们平时的日常生活中有大量的动作会用到上斜方肌发力,大脑很容易向它传达指令。而下斜方肌则相反,因为日常很少用到它,大脑几乎没有跟它建立联接。所以当我们命令下斜方肌收缩的时候,大脑几乎找不到这一块肌肉。

在下斜方肌不能很好的收缩发力时,我们做的所有运动和练习,都会锻炼和加强到本来就比较强壮,发达和紧绷的上斜方肌、中斜方肌,以及深层的菱形肌等肌肉,造成身材走形,经络堵塞等副作用。长期错误的练习甚至会导致肩膀上的疾病。所以,下斜方肌的激活和训练,是做所有运动的第一步,也是极其重要的关键所在。

上斜方肌的拉伸:盘坐,一侧手心向上坐到臀部下面(或者坐到椅子上,一侧手抓住椅子下沿),另一侧手绕过头顶按住耳朵,随着呼气,将头部拉向侧面。意识集中在颈部侧后方的上斜方肌,调整呼吸到缓慢深长的状态。

伴随每一次呼气,上斜方肌更加放松,伸展。保持到上斜方肌完全舒展开,可以慢慢收回动作,做另一侧的拉伸。中斜方肌的拉伸,其实更多针对的是深层的菱形肌。可以通过练习叩首式和犁式进行有效的拉伸放松。这两个体式,生理期的人不能练习,颈椎有问题的人需要在专业瑜伽老师的指导下进行安全的练习。

叩首式:跪立,头顶靠近膝盖落于垫面,手按头部两侧垫子。呼气时,头顶向前滚动,让颈部后侧和肩胛骨后侧感受到明显的拉伸。在这里调息,根据身体的感受决定保持时间的长短。

在这里呢,也跟大家来聊聊瑜伽中的犁式。在练习犁式时,背部贴地躺下,向上抬起双腿,使躯干弯曲,背部离开地面,双脚达到头部上方,双脚触地。关注肩部后侧的伸展,调息保持,注意不要让颈椎感觉到过大的压力,根据身体的感受决定保持时间的长短。

犁式有很多变体,可以不同程度的拉伸斜方肌的不同部位。在犁式练习中,为了拉伸这部分肌肉,练习时可以把手臂延伸过头顶。感受会更明显。

虽然斜方肌是身体最大的肌群之一,但它的起止方向随分布部位不同而不同;从上到下,从侧面乃至后面到前面。因此几乎没有哪种体式可以拉伸全部的斜方肌。

对于初学者来说,像婴儿式也是可以拉伸到的。进阶练习者可以在犁式基础上尝试肩倒立练习。

weinxin
微信公众号
健康知识分享微信公众号扫一扫
李, 元坝

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: