手支撑的关键:前锯肌训练

李, 元坝 2021年9月30日15:55:19瑜伽中的肌肉知识评论1,131 views2879字阅读2分55秒阅读模式

手支撑的关键:前锯肌训练

瑜伽中有很多手臂支撑的动作,比如四角板凳,平板式,鹤禅式。大家可以测试下,当你在练习以上体式时,你的肩胛骨有没有上翘,也就是你的肩胛骨有没有很好的贴合到你的后背上。

有时候老师会说前锯肌发力,很多小伙伴意识不到在哪里,那么我们今天来聊聊前锯肌。前锯肌是连接在胸廓的侧面和肩胛骨内侧缘和下角的前面,像两把扇子贴在我们的胸廓和肩胛骨上。所以,它具有使肩胛骨牵引,下压,提肋和吸气的功能。

手支撑的关键:前锯肌训练

从体态上来说,很多有圆肩的人,其实不只是斜方肌弱,同时还伴随着前锯肌的紧张和无力。圆肩的人,大多是肩胛骨牵引的状态,比如长期坐在电脑前的人,长期保持着这种姿态,前锯肌基本上都是紧张无力的,严重的人甚至会产生疼痛,影响到呼吸。

手支撑的关键:前锯肌训练

在这里我们可以通过瑜伽的板式来检测前锯肌的状态,在板式练习时,如果肩胛骨区域没有过度凹陷,手臂伸直,脊柱延展,让核心收紧,可以稳定的保持5个呼吸,证明你的前锯肌功能还是不错的。如果你的两肩胛骨中间有很深的凹陷,手臂伸不直,身体也支撑不起来,这些情况就说明前锯肌力量很薄弱,需要去调整。

这里也跟大家分享2个小动作先来放松前锯肌,你需要准备一个筋膜球或者泡沫轴,让身体侧躺,手臂伸过头顶,让小球在前锯肌的下方,缓慢有控制的去前后滚动,放松前锯肌。

手支撑的关键:前锯肌训练

另外,你可以让臀部垫高,坐在抱枕或瑜伽砖上,身体后方有一把椅子,双手向后伸展,放在椅子上,将胸腔打开,在这里拉伸前锯肌。保持5个呼吸。

当然大部分人的前锯肌是非常薄弱的,需要好好的练习下。前锯肌发达的人,在肋骨上好像有个小翅膀,不止看起来美观,更加有利于我们在瑜伽手臂支撑体式上的精进。

那怎么才能练习前锯肌的力量呢?

初学者可以先从四角板凳或者屈膝点地的四柱式开始练习,有一定练习经验的小伙伴可以直接练习四柱式,在练习时记得始终保持脊柱的延展,以及腹部核心的收紧。主动将肩胛骨两侧打开,通过肩胛骨外展的力量,感受手掌的根基。

手支撑的关键:前锯肌训练

看着很容易,很多人会做成驼背,而不是肩胛骨外展。这是需要长期练习的。在基础体式中练习,在高阶体式中运用。这样才会真的锻炼到前锯肌。当然还有眼睛蛇式,也包括下犬式,都是很好的去锻炼前锯肌的动作。

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