养护下腰背，多裂肌的锻炼

经常听到学生们常说腰痛，通常指的是下腰背的位置。下背痛是一种常见的慢性病。人类的腰椎很容易受到许多压力，例如抱小孩，提重物。若没有维持腰椎稳定的能力，腰椎非常容易垮掉或滑脱，就会深受下背痛之苦。

很多的时候只是你没有认识到，一块让你远离腰痛的肌肉，它藏在深处，却主宰着脊柱的稳定。它就是多裂肌：多裂肌是位于脊柱后部非常靠近中线的深层肌肉，深部纤维短，跨过单个椎节。

属于椎旁肌的一部分，位于深层，它的表面为浅层的竖脊肌覆盖，两者在脊柱的后方及两侧。它的主要功能就是参与脊柱的稳定及脊柱的背伸运动，维持腰椎段前凸的存在，是后背中最重要的稳定肌群。

今天给大家分享两个日常可以拉伸到多裂肌的体式。

第一个是坐立的伸展练习，让身体坐在椅子上，双膝分开。缓慢的向下弯曲上背部，慢慢地做前屈。双手找向双脚，随着每次呼气继续弯曲腰部，将头部和腹部降低到最低，这时去感受下腰背深层，也就是多裂肌的伸展。

你也可以在前屈状态下，慢慢向左和向右去拉伸一些侧屈肌。如果姿势错误，看似简单的日常活动都可能导致背部肌肉紧张。尤其是举重物时候让膝盖过度绷直。这类动作都肯能会导致肌肉紧张，过度使用或过度拉伸背部肌肉。

第二个是仰卧练习，在仰卧的状态，弯曲膝盖，让膝盖靠近身体两侧，双脚踝处交叉，双手抓住大腿内侧，将双腿拉近胸部。这个动作拉伸最大肌肉，也是多裂肌的位置。

当在坐姿躯干无法很好感受时，仰卧的练习是最适合的，有些人可能会发现躺着练习更容易。不过要注意进行仰卧拉伸时，需要缓慢进行，避免背部过度平直，让脊柱保持自然的曲度。

想要彻底解除下背痛，需要平时特别训练脊椎动作的协调性，以及脊椎动态稳定度，尤其特别需要松解腹横肌及多裂肌，改善核心肌群对脊椎的动作控制能力。

对腰部区域而言，多裂肌通过控制脊柱的前凸来保持脊柱的稳定性，跨越多节段的多裂肌的肌束收缩能恢复腰椎的前凸。还有搬重物时，请先蹲下来，再利用下半身的力量起来，不要以腰为支撑点，不然非常容易受伤的。

要随时利用深呼吸方式，松解治疗背部深层肌群，让后背的下腰处填满气息，让肾脏的能量流动。也就是吸气让气充塞到前胸后背，让肾脏可以随着你的气息往上。因为深度的吸气吸饱后，可以让后侧的背肌收缩，一是可以改善驼背，二来可以启动背肌肌群。