养护下腰背,多裂肌的锻炼

李, 元坝 2021年9月23日15:43:32瑜伽中的肌肉知识评论1,042 views2927字阅读3分5秒阅读模式

养护下腰背,多裂肌的锻炼

经常听到学生们常说腰痛,通常指的是下腰背的位置。下背痛是一种常见的慢性病。人类的腰椎很容易受到许多压力,例如抱小孩,提重物。若没有维持腰椎稳定的能力,腰椎非常容易垮掉或滑脱,就会深受下背痛之苦。

很多的时候只是你没有认识到,一块让你远离腰痛的肌肉,它藏在深处,却主宰着脊柱的稳定。它就是多裂肌:多裂肌是位于脊柱后部非常靠近中线的深层肌肉,深部纤维短,跨过单个椎节。

养护下腰背,多裂肌的锻炼

属于椎旁肌的一部分,位于深层,它的表面为浅层的竖脊肌覆盖,两者在脊柱的后方及两侧。它的主要功能就是参与脊柱的稳定及脊柱的背伸运动,维持腰椎段前凸的存在,是后背中最重要的稳定肌群。

今天给大家分享两个日常可以拉伸到多裂肌的体式。

第一个是坐立的伸展练习,让身体坐在椅子上,双膝分开。缓慢的向下弯曲上背部,慢慢地做前屈。双手找向双脚,随着每次呼气继续弯曲腰部,将头部和腹部降低到最低,这时去感受下腰背深层,也就是多裂肌的伸展。

你也可以在前屈状态下,慢慢向左和向右去拉伸一些侧屈肌。如果姿势错误,看似简单的日常活动都可能导致背部肌肉紧张。尤其是举重物时候让膝盖过度绷直。这类动作都肯能会导致肌肉紧张,过度使用或过度拉伸背部肌肉。

第二个是仰卧练习,在仰卧的状态,弯曲膝盖,让膝盖靠近身体两侧,双脚踝处交叉,双手抓住大腿内侧,将双腿拉近胸部。这个动作拉伸最大肌肉,也是多裂肌的位置。

当在坐姿躯干无法很好感受时,仰卧的练习是最适合的,有些人可能会发现躺着练习更容易。不过要注意进行仰卧拉伸时,需要缓慢进行,避免背部过度平直,让脊柱保持自然的曲度。

想要彻底解除下背痛,需要平时特别训练脊椎动作的协调性,以及脊椎动态稳定度,尤其特别需要松解腹横肌及多裂肌,改善核心肌群对脊椎的动作控制能力。

对腰部区域而言,多裂肌通过控制脊柱的前凸来保持脊柱的稳定性,跨越多节段的多裂肌的肌束收缩能恢复腰椎的前凸。还有搬重物时,请先蹲下来,再利用下半身的力量起来,不要以腰为支撑点,不然非常容易受伤的。

要随时利用深呼吸方式,松解治疗背部深层肌群,让后背的下腰处填满气息,让肾脏的能量流动。也就是吸气让气充塞到前胸后背,让肾脏可以随着你的气息往上。因为深度的吸气吸饱后,可以让后侧的背肌收缩,一是可以改善驼背,二来可以启动背肌肌群。

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