提高腿部柔韧性：腘绳肌伸展

练瑜伽，我们经常会遇到站立前屈下不去的伽人，尤其是瑜伽初学者。很多老师可能会告诉你，你是大腿后侧膕绳肌太紧张了。

我们可以进行一个小测验：仰卧在垫面上，双腿伸直，抬条腿向上，如果上抬腿与地面的夹角能到80~90度及以上，说明胭绳肌并不紧张，不需要过度拉伸，而如果不到80度，则说明胭绳肌紧张，需要进行拉伸放松。

此外，由于膕绳肌特别容易受伤，尤其是连接臀部下方坐骨结节的一端。所以，初学者在拉伸时，一定要注意，缓慢而有控制的拉伸，不要突然的或者用力过猛的去拉它。练习时，可以先屈膝，然后再慢慢的伸直膝盖，拉伸靠近膝盖的这一端，从而避免过度拉伸连接坐骨的一端导致胭绳肌损伤或者臀部酸痛的问题。

我们可以尝试从各个方向伸展胭绳肌： 腿筋中部：坐姿向前折叠前屈，双脚分开与髋同宽，这将拉伸胭绳肌的中心部分。这些体式包括：坐姿前屈、站立前屈和犁式。 腿筋内侧边缘：把腿放宽会使伸展延伸到腿筋的内侧边缘，在这个过程中，内收肌（大腿内侧肌肉）也会参与。看看你是否能感觉到两组的不同。伸展内侧膕绳肌的体式包括：坐角式前屈和双角式前屈。

腿筋外侧：可以通过将腿靠近中线或将脚趾向前折叠来伸展外侧胭绳肌。也可以在侧拉伸和三角扭转体式中感受到它们的释放。

找到所有的三种肌肉：使用伸展带，将帮助你找到和释放每个区域的胭绳肌群。

背部平躺，伸展带绕在左脚球上，右腿笔直在地板。当将左脚向上伸向天花板时，会感觉到中部胭绳肌的伸展。用伸展带把脚拉靠头部，直到你感到舒适的强度。呼吸10次左右后，将左脚向右移动，发现外侧膕绳肌得到伸展，再保持10次呼吸。

最后，将左脚稍微向左侧移动10次，做腿筋的伸展运动。左脚停在垫子的左边缘上，这样大腿内侧的内收肌不会过度伸展。如果需要加深体式来找到伸展，把左脚向上移动到左肩的外侧。

通过以上的方法，可以伸展到膕绳肌的三个方面。保持经常练习，使腿筋得到充分的伸展。除了拉伸，当然还有强化，比如蝗虫式，反台式，战士三式都是通过练习肌肉力量，同时来加强肌肉筋腱。