如何正确的锻炼手臂肌群

练瑜伽手臂发抖无力，力量薄弱，是很多瑜伽练习者的弱点，尤其针对女性而言更是一个硬伤。很多伽人反应，自己在练习需要手臂支撑的体式，手臂支撑不了很久，甚至有些伽人会手发抖。

其实，瑜伽讲究整体性训练，手臂无力通常是肩膀、胸肌、核心无力，导致由手臂代偿，所以在加强手臂力量的同时，也别忘了加强整体性训练。

平时生活中，手臂算是用的最多的部位之一了，它在身体部位中所占据的重要地位想必不用多说。有的时候我们会感觉到手臂疼痛，是怎么回事呢?那可能是手臂肌肉损伤了。在扭转沉重或坚固的物体之后，手臂有可能会出现损伤，之后会出现肿胀，疼痛等症状。

所以，为了防止手臂损伤的这种情况发生，我们平时就应该多加注意，增强手臂肌肉的力量。下面为大家介绍几个有针对性的手臂瑜伽练习动作，平时练一练，避免手臂损伤。

我们回想一下，是不是每次练习到需要手臂支撑的体式时都会特别难完成，比如下犬式，手倒立，平板支撑等，手臂发抖，肩膀完全提不起来，保持不了几秒手臂就酸的受不了。而且手臂肌肉松松垮垮，轻轻捏一下就拉起一把肉，一点都不紧致。

那怎么才能加强手臂的力量呢？手臂上有三块重要肌肉，二头肌，三头肌，三角肌。二头肌是大臂内侧的一条肌肉，负责弯曲手臂。三头肌是大臂外侧的一条肌肉，负责伸直手臂。三角肌在手臂与肩膀连接处，是外层肌肉，帮助抬起手臂向上和向外打开，还帮助完成手臂的前举，后展，以及内旋，外旋。

可能你会觉得撸铁，举重更能提升手臂的力量，但是其实我们瑜伽也同样可以使你的手臂纤细有力量。甚至比撸铁举重效果还好。只要练习的时候充分调动手臂的肌肉群来配合。

像半手倒立，四肢支撑式，下犬式，侧板式，这四个体式可以锻炼手臂，肩膀，胸部等不同区域的肌肉，让手臂肌肉群越来越有力量。除此之外，我们的骨骼很喜欢被肌肉紧紧抓握的感觉。

侧支撑式正位解剖图

肌肉除了紧致外，还需要紧紧贴合骨骼，在练习上面推荐的四个体式时可以有意识的让肌肉去收向骨骼。坚持练习下去，可以让手臂充满力量，保持纤细紧致状态。

四柱支撑式正位解剖图

另外一般都会强调大手臂的力量，觉得自己大臂没力，其实小手臂也需要锻炼和拉伸。小手臂的肌肉从手肘延伸到手腕，所以，要锻炼小手臂的肌肉，就牵扯到手腕的运动。练习瑜伽手臂支撑体式时，所谓的手腕拉伸和锻炼，其实也就是小手臂的拉伸的锻炼。

生活中的小习惯导致小手臂过度疲劳：

1、用电脑时键盘太高。

2、手肘夹向身体，双手抓住手机，用两个大拇指发信息。

3、开车手抓住方向盘时，手腕压向方向盘，或者用手腕按喇叭。

这些都会是小手臂过度疲劳。所以整条手臂肌群都需要我们耐心锻炼，在日常及之后的练习中才可以有更好的运动效果。

在瑜伽练习中，不要强迫自己去做暂时完成不了的体式，循序渐进的练习，多给自己的身体一些时间，随着练习的深入慢慢的就能越来越好了。