如何正确的锻炼手臂肌群

李, 元坝 2021年10月28日18:15:34瑜伽中的肌肉知识评论777 views41284字阅读4分16秒阅读模式

如何正确的锻炼手臂肌群

练瑜伽手臂发抖无力,力量薄弱,是很多瑜伽练习者的弱点,尤其针对女性而言更是一个硬伤。很多伽人反应,自己在练习需要手臂支撑的体式,手臂支撑不了很久,甚至有些伽人会手发抖。

其实,瑜伽讲究整体性训练,手臂无力通常是肩膀、胸肌、核心无力,导致由手臂代偿,所以在加强手臂力量的同时,也别忘了加强整体性训练

平时生活中,手臂算是用的最多的部位之一了,它在身体部位中所占据的重要地位想必不用多说。有的时候我们会感觉到手臂疼痛,是怎么回事呢?那可能是手臂肌肉损伤了。在扭转沉重或坚固的物体之后,手臂有可能会出现损伤,之后会出现肿胀,疼痛等症状。

所以,为了防止手臂损伤的这种情况发生,我们平时就应该多加注意,增强手臂肌肉的力量。下面为大家介绍几个有针对性的手臂瑜伽练习动作,平时练一练,避免手臂损伤。

我们回想一下,是不是每次练习到需要手臂支撑的体式时都会特别难完成,比如下犬式,手倒立,平板支撑等,手臂发抖,肩膀完全提不起来,保持不了几秒手臂就酸的受不了。而且手臂肌肉松松垮垮,轻轻捏一下就拉起一把肉,一点都不紧致。

如何正确的锻炼手臂肌群

那怎么才能加强手臂的力量呢?手臂上有三块重要肌肉,二头肌,三头肌,三角肌。二头肌是大臂内侧的一条肌肉,负责弯曲手臂。三头肌是大臂外侧的一条肌肉,负责伸直手臂。三角肌在手臂与肩膀连接处,是外层肌肉,帮助抬起手臂向上和向外打开,还帮助完成手臂的前举,后展,以及内旋,外旋。

可能你会觉得撸铁,举重更能提升手臂的力量,但是其实我们瑜伽也同样可以使你的手臂纤细有力量。甚至比撸铁举重效果还好。只要练习的时候充分调动手臂的肌肉群来配合。

如何正确的锻炼手臂肌群

半手倒立,四肢支撑式,下犬式,侧板式,这四个体式可以锻炼手臂,肩膀,胸部等不同区域的肌肉,让手臂肌肉群越来越有力量。除此之外,我们的骨骼很喜欢被肌肉紧紧抓握的感觉。

如何正确的锻炼手臂肌群

侧支撑式正位解剖图

肌肉除了紧致外,还需要紧紧贴合骨骼,在练习上面推荐的四个体式时可以有意识的让肌肉去收向骨骼。坚持练习下去,可以让手臂充满力量,保持纤细紧致状态。

如何正确的锻炼手臂肌群

四柱支撑式正位解剖图

另外一般都会强调大手臂的力量,觉得自己大臂没力,其实小手臂也需要锻炼和拉伸。小手臂的肌肉从手肘延伸到手腕,所以,要锻炼小手臂的肌肉,就牵扯到手腕的运动。练习瑜伽手臂支撑体式时,所谓的手腕拉伸和锻炼,其实也就是小手臂的拉伸的锻炼。

生活中的小习惯导致小手臂过度疲劳:

1、用电脑时键盘太高。

2、手肘夹向身体,双手抓住手机,用两个大拇指发信息。

3、开车手抓住方向盘时,手腕压向方向盘,或者用手腕按喇叭。

这些都会是小手臂过度疲劳。所以整条手臂肌群都需要我们耐心锻炼,在日常及之后的练习中才可以有更好的运动效果。

在瑜伽练习中,不要强迫自己去做暂时完成不了的体式,循序渐进的练习,多给自己的身体一些时间,随着练习的深入慢慢的就能越来越好了。

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