如何正确启动臀部肌肉？

臀部肌肉从表向里依次为臀大肌、臀中肌和臀小肌。腿部后伸、外展等活动都与臀肌有关。

当我们直立下肢固定时，臀大肌可以帮助我们伸直躯干，防止躯干前倾；臀中肌的主要功能是当腿承受重量的时候把大腿骨稳定在髋关节槽里；比如，你在单腿站立的平衡体式(树式，单腿站立手抓大脚趾式）臀中肌拉住身体让两侧胯保持水平，让你不要摇来摇去或者向一侧翻到。这功能在你每走出一步的时候也会起作用，也就是让你胯稳定住，不要骨盆左摇右摆。

当我们行走或跳跃时，臀中肌和臀小肌能支持骨盆，维持骨盆稳定，如果臀中肌和臀小肌的肌力出现衰退，单脚站立时会出现骨盆一高一低，甚至出现行走摆號的情况。由此不难看出，臀肌能否健康发展直接影响着骨盆的形态，而骨盆是否稳定又直接影响着全身，所以臀肌是一组名副其实的核心肌群。

 

步行时，主要运动的肌肉为臀中肌、臀大肌和骶路肌，这些肌肉协调工作让单脚移动的动作得以进行，骨盆借由这些肌肉来帮助固定，即使只有单脚也能支撑住整个身体的重量，让身体在做出向前移动的动作时，也能保持直立的姿势。就这样，让髋关节产生动作的肌肉和固定骨盆的肌肉彼此交互运动，步行动作才能顺利进行。

 

骨盆的稳定可以分为静止时的静态稳定与动作发生时的动态稳定，骨盆除了平时所进行的相应动作外，在需要的瞬间也能马上固定，支撑住全身。如果这种稳定的状态与下一瞬间的不稳定状态能够平稳地连接，身体就能做出顺畅的动作。

 

当腿承受身体重量的时候，往往就是最好地锻炼臀肌的时候；瑜伽呢，当然有很多腿承重的体式啦，特别是站立部分的体式练习。这样瑜伽练习如果学会启用臀肌的话，就可以有效地开发臀肌。

下面我们结合几个重点的体式来看一看在体式中怎样运用臀肌。半月式是一个全臀肌练习的体式，在这个体式中臀肌的每一层都能得到锻炼。特别是在半月式中臀中肌的启用特别重要；否则髋就会不稳定；只有稳定住髋部，才能延长腰部，保护膕绳肌附着筋腱。通常如果你发现你进入半月式时候膝盖是锁死的、膝盖骨向内、腰是塌的，通常都是没有很好地启用三个臀肌。

 

第二个是蝗虫式变体：趴在垫子上，可以把头的下方垫一个叠起来的毯子，双手放在身体的两侧。手掌向下，然后在把右手的手指放在右侧臀部的中间位置，开始激活臀肌。稍微感觉到收腹激活核心。当你感觉到臀肌是有反应，处于收紧状态的时候，再吸气向上抬右腿，感觉一下哪里的肌肉在发挥作用。

很多人已经不会用臀肌了，这时候这个动作用的就会是腰方肌和胭绳肌；这个动作的意义就是找到臀肌的激活，让臀肌和膕绳肌一起完成这个拾腿的动作。呼气，放下腿，换另外侧。这个时候有的人可能臀肌收紧之后，变得不能放松，感觉像有点像要抽筋的样子，如果出现这样的情况，可以来到下犬让臀肌放松之后再做。最后像鸽子式，仰卧穿针式都可以拉伸到臀肌。