如何强化盆底肌?

李, 元坝 2021年11月18日16:35:53瑜伽中的肌肉知识评论592 views31141字阅读3分48秒阅读模式

如何强化盆底肌?

我们都知道女性怀孕和分娩后,盆底肌都会出现一定程度的损伤。会带来盆底肌的松弛,一些人在产后一段时间可自然恢复,但也有一部分人的盆底肌没能自然恢复,而产生漏尿、子宫脱垂、等问题。

所以盆底肌的松弛要引起重视,进行及时的修复锻炼,这是产后比瘦身更需要先解决的问题。加强盆底肌也是重新建立身体的连接。

如何强化盆底肌?

盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群,这一肌肉群犹如一张"吊网",尿道、膀胱、子宫、直肠等脏器被这张"网 “紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。

如何强化盆底肌?

通过盆底肌训练,提高盆底肌力量,增强盆底肌控制能力,强化盆底肌收缩强度和耐力。促进盆腔局部组织血液循环重塑盆底神经,从而改善或增强盆底功能。因此,盆底肌训练,改善的不止是盆底肌,还有盆底神经和盆腔局部血液循环。

日常可以进行凯格尔运动来做康复训练。以臀部上提、收缩肛门的方式为主,每次收紧不少于了秒后放松,连续做15-30分钟。

在瑜伽中,可以用 Mula Bandha 收束法治愈自己:通过使用 mula bandha(根锁)重新激活盆底肌,可以帮助你在分娩后痊愈。在解剖学层面上,它需要盆底肌肉和腹横肌的配合,腹横肌是包裹躯干的深层肌肉层。

Mula bandha还可以在身体和精神上引发一种更深层次的稳定感。根锁似乎难理解,简单的说就像是在憋尿时的那种感觉,通过练习根锁来重建此区域的联系。要锻炼这些肌肉,一开始甚至找不到感觉,通过瑜伽体式和收束法结合,来创造一个脉动的运动。

如何强化盆底肌?

伸展的战士一式正位解剖图

我们可以从低弓步进入,配合根锁收束法。从低弓步、女神式或战士二,尝试创造一个脉动与 mula bandha结合。挤压骨盆底肌肉和大腿内侧肌肉,创造等距运动。感觉整个身体从地面升起,然后再下沉。

要强调一点,在呼气的时候身体向上微抬(同时使用收束法时),然后在吸气的时候向下放松。这不仅会帮助你加强盆腔区域,它也会帮助你重新控制这个空间。你保持与呼吸连接,很容易就能找到适合在任何活动中的最佳接触点。通过这个方法,修复盆底肌,让自己恢复自信、健康和快乐。

如何强化盆底肌?

桥式正位解剖图

臀桥式也是很好锻炼盆底肌的动作,身体平躺在一个稳定的平面上,双腿屈膝90度,两脚与髋关节同宽,脚尖抬起,两手平放在身体两侧,眼睛看着正上方。

吸气,臀部慢慢抬起,腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下,由臀部开始抬起最后至胸椎离开。在臀桥式停留5~8个呼吸,去锻炼盆地肌群。

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