阿斯汤加瑜伽(Ashtanga Yoga)第一序列学习与实践笔记(一)

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所属分类:瑜伽修习

阿斯汤伽瑜伽(Ashtanga yoga)来源于由圣哲瓦玛塔·瑞斯(Vamana Rishi)纪录的一份古老资料,被称为《瑜伽合集》(Yoga Korunta)。这本合集在1900年初期由拉玛·莫汉·布茹阿玛查瑞(Rama Mohan Brahmachari)传授给斯瑞·特·克里希那玛查雅(Sri.T.Krishnamacharya)。帕塔比·乔伊斯(Pattabhi Jois)于1927年开始跟随克里希那玛查雅学习并传承阿斯汤伽瑜伽。阿斯汤加瑜伽的精髓在于Vinyasa,即串联,体式和呼吸的配合。

Pattabhi Jois(我们一般称呼他为Guruji)将不同的Asana(瑜伽体位)分出了各个不同的级别,编辑成了一个有规律的系统。因此阿斯汤加(Ashtanga)瑜伽非常适合独自练习,前段时间(2020年6月17日)开始系统的学习与练习第一序列的体式。其中有些收获和感悟,记录分享下。

下文我将主要从呼吸控制(Pranayama)、凝视点(Dristhi)、体式编排(Asana)这三个方面来简单讲述:

 

一、呼吸控制(Pranayama)

 

阿斯汤加要求用梵文计数呼吸的次数和体式(Asana)名称,也就是每一个体式有几个呼吸,我们需要用呼吸来记录体式的停留时间长短,简称vinyasa计数工具。呼吸是人类最原始的记录方式,也挺方便的。

 

每个体式停留的呼吸次数是不能随意更改的,必须按照规定次数进行练习。这样做的原因是让我们重新找回自己对自己呼吸的控制,学会把呼吸和身体的动作协调起来,这个vinyasa计数工具就是一个辅助呼吸动作协调练习的主要工具,可以帮助我们控制呼气和吸气的的长短,个数和频率;尽量控制不必要的多余呼吸。

 

我在练习的过程中有时也是存在呼吸短促,呼吸多余的情况。这也反映出了我对于呼吸的掌控能力还有很大的提升空间。

 
 

二、凝视点(Dristhi)

 

凝视点还是非常重要的,在练习一些平衡体式的时候非常有用,凝视一个点会让你马上平静下来。在我还没有接触阿斯汤加之前就一直在使用,感觉很好用,特别是在你练习哈他瑜伽中的树式及一系列树式变体、战士三式等等时,都可以凝视一个固定的点。通过这个固定的凝视点来保持意识的专注,并把意识带到一个特定的地方。

 

在凝视点的专注不漂移这个外部现象的后面是专注和安静的大脑。如果眼睛一直看着脚趾,但是脑中想着明天要做的事情并不是真正的Dristhi,凝视点重要的正是内在大脑的安静和专注。当然要做到内在专注力的平稳和维持在一个固定的地方,是需要长期练习的。在练习的过程中可以配合乌加依呼吸控制法(Ujjayi Pranayama)来提高专注力,乌加依呼吸控制法,简称喉式呼吸。乌加依呼吸控制法可以清除粘液和痰,让练习者有持久力,舒缓神经,加强整个系统。后面有时间在写一篇关于乌加依呼吸控制法的文章。

 

三、体式编排(Asana)

 

阿斯汤加的瑜伽练习遵循古老固定的练习顺序,它的编排顺序结构非常科学合理。从自己练习的这几天来看,整套练完都是非常舒服的,从一开始的拜日式A、B,站立体式、坐立体式、结束体式每个体式之间衔接的都是循序渐进的,很流畅。

 
 
  • 梵文唱诵调息:(保护的梵文唱诵、12组深度呼吸调息【乌加依呼吸控制法】、开篇梵文唱诵)每一种瑜伽都有自己的唱诵和调息,收回练习者的注意力。
  • 拜日式A、B:一开始用拜日式来热身,对后面的体式做好准备,使练习者建立呼吸、收束和凝视点的概念,并建立双腿根基的稳定。
  • 站立体式:通过站立前屈和侧弯打开臀部和大腿的后侧,建立腿部的力量,开启髋关节外旋的能力,建立骨盆前倾的意识,然身体可以更好的进入后面的体式并且得到更好的疗愈效果。
  • 坐立体式:坐立体式序列是瑜伽理疗的精髓部分,这部分有着强大的排毒和精华效果,不仅仅是身体上,还包括心灵。同时使身体的根基由脚转移到坐骨,通过前曲、扭转等体位改善腰背部僵硬。
  • 结束部分:结束部分包括一些倒立,用和地球引力对抗的方向来顺位脊柱,并且更好的帮助身体来回收和保持能量。将根基由坐骨转移到头部和肩部,倒置身体通过三个收束法强化内脏功能,最后进入挺尸式的放松。
下面是一级序列体式梵文体式名称和图示,主要包括为4个部分,除去拜日式A、B主要有60个体式:
 

一、拜日式部分(太阳致敬式A、B)

1. 拜日式A (SuryaNamaskaraA)
阿斯汤加瑜伽(Ashtanga Yoga)第一序列学习与实践笔记(一)
2. 拜日式B (SuryaNamaskaraB)
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二、站立体式部分

1. 双腿前屈加强背部伸展式A (Padangusthasana)
2. 双腿前屈加强背部伸展式B (PadaHastasana)
3. 三角式(Utthita Trikonasana)
4. 扭转三角式(ParivrittaTrikonasana)
5. 侧角式(Utthita Parsvakonasana)
6. 扭转侧角式(ParivrittaParsvakonasana)
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7. 双角式A (PrasaritaPadottanasanaA)
8. 双角式B (PrasaritaPadottanasanaB)
9. 双角式C (PrasaritaPadottanasanaC)
10. 双角式D (PrasaritaPadottanasanaD)
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11. 单腿加强背部伸展式(Parsvottanasana)
12. 手拉脚单腿直立式 (UtthitaHastaPadangusthasana)
13. 半莲花单腿加强背部伸展式(Ardha BaddhaPadmottanasana)
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14. 幻椅式(Utkatasana)
15. 战士第一式(Virabhadrasana I)
16. 战士第二式(VirabhadrasanaII)
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三、坐立体式

17. 坐立式/坐立山式/手杖式(Dandasana)
18. 双腿加强背部伸展式A(PaschimottanasanaA)
19. 双腿加强背部伸展式B(PaschimottanasanaB)
20. 双腿加强背部伸展式C(PaschimottanasanaC)
21. 斜木板式/反台式(Purvattanasana)
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22. 半莲花前屈加强背部伸展式(Ardha BaddhaPadmaPaschimattanasana)
23. 半英雄前屈加强背部伸展式(Triang MukhaekapadaPaschimattanasana)
24. 单腿前屈加强背部伸展式A/头碰膝单腿加强背部伸展式A (JanuSirsasanaA)
25. 单腿前屈加强背部伸展式B/头碰膝单腿加强背部伸展式B (JanuSirsasanaB)
26. 单腿前屈加强背部伸展式C/头碰膝单腿加强背部伸展式C (JanuSirsasanaC)
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27. 圣哲玛里琪扭转A (MarichyasanaA)
28. 圣哲玛里琪扭转B (MarichyasanaB)
29. 圣哲玛里琪扭转C (MarichyasanaC)
30. 圣哲玛里琪扭转D (MarichyasanaD)
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31. 船式(Navasana)
32. 双臂交叉支撑式A (Bhujapidasana)
33. 双臂反抱腿式(Tittibhasana)
34. 鹤禅式(Bakasana)
35. 龟式(kurmasna)
36.卧龟式(suptakurmasana)
37.胎儿式 Garbha Pindasana
38.公鸡式(Kukkutasana)
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39.束角式 (BaddhaKonasana)
40.坐角式A (UpavisthaKonasana)
41. 双角前屈加强背部伸展式角式A(Supta Konasana)
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42. 仰卧手拉脚指伸展式A (SuptaPadangusthasana)
43. 全箭式/直立手抓脚伸展式(Ubhaya Padangusthasana)
44. 仰卧背腿伸展式/脸朝上加强伸展式(Urdhva MukhaPaschimattanasana)
45. 桥式(Setu Bandhasana)
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四、结束体式

46. 轮式(UrdhvaDhanurasana)
47. 前屈伸展(Paschimattanasana)
48. 肩倒立(SalambaSarvangasana)
49. 犁式(Halasana)
50. 加强犁式/弯曲双腿梨式/耳朵式(Karnapidasana)
51. 手托莲花腿肩倒立/倒立莲花式(Urdhva Padmasana)
52. 手抱莲花腿肩倒立/月台儿式(Pindasana)
53. 莲花鱼式/鱼式(Matsyasana)
54. 完全鱼式/双腿伸展式(Uttana Padasana)
55. 头肘倒立(Sirsasana)
56.婴儿式(Balasana)
57. 闭莲式(Baddha Padmasana)
58.手拉脚趾莲花前曲伸展式/捆绑莲花前曲伸展式(Yoga Mudra)
59. 莲花坐立式(Padmasana)
60. 双手支撑上提莲花式(Utpluthih/Tolasana)
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自己刚开始阿斯汤加的练习,还有一些问题存在以及可以改进的地方,比如说一些高级体式身体还不能完成,需要用简易体式代替,呼吸控制的平稳等等。下篇在来写吧,给自己一些时间,慢慢成长吧!

 
最后用一句话总结下:
 
“瑜伽意味着快乐,习者需要学会去控制自己的感官与思想。”
Yoga means to get enlightened: the mind & sense organs.We should know how to control them.
 

参考资料:

1、《LIGHT ON YOGA》B·K·S艾扬格
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    • 路人丁 路人丁 Admin

      阅读完元坝战友学习阿斯汤加瑜伽的学习笔记和实践心得,心中油然而生一种敬佩之意,能够一直专注练习瑜伽,去深入体悟瑜伽带来的感受,真的很了不起,像我这样三天打鱼两天晒网的瑜伽练习者,看到你的学习态度,甚觉惭愧,文中说到,要尽量控制不必要的多余呼吸,这其实挺难的,需要大量的练习才能做到。非常赞同战友所说的,瑜伽意味着快乐,习者需要学会去控制自己的感官与思想。如果说真的有入道一说,我相信元坝战友终有一天能以瑜伽入道,至少能够到达让人敬仰的高度。