阿斯汤加瑜伽（Ashtanga Yoga）第一序列学习与实践笔记（一）

阿斯汤伽瑜伽（Ashtanga yoga）来源于由圣哲瓦玛塔·瑞斯（Vamana Rishi）纪录的一份古老资料，被称为《瑜伽合集》（Yoga Korunta）。这本合集在1900年初期由拉玛·莫汉·布茹阿玛查瑞（Rama Mohan Brahmachari）传授给斯瑞·特·克里希那玛查雅（Sri.T.Krishnamacharya）。帕塔比·乔伊斯（Pattabhi Jois）于1927年开始跟随克里希那玛查雅学习并传承阿斯汤伽瑜伽。阿斯汤加瑜伽的精髓在于Vinyasa，即串联，体式和呼吸的配合。

Pattabhi Jois（我们一般称呼他为Guruji)将不同的Asana（瑜伽体位)分出了各个不同的级别，编辑成了一个有规律的系统。因此阿斯汤加（Ashtanga）瑜伽非常适合独自练习，前段时间（2020年6月17日）开始系统的学习与练习第一序列的体式。其中有些收获和感悟，记录分享下。

下文我将主要从呼吸控制（Pranayama）、凝视点（Dristhi）、体式编排（Asana）这三个方面来简单讲述：

阿斯汤加要求用梵文计数呼吸的次数和体式（Asana）名称，也就是每一个体式有几个呼吸，我们需要用呼吸来记录体式的停留时间长短，简称vinyasa计数工具。呼吸是人类最原始的记录方式，也挺方便的。

每个体式停留的呼吸次数是不能随意更改的，必须按照规定次数进行练习。这样做的原因是让我们重新找回自己对自己呼吸的控制，学会把呼吸和身体的动作协调起来，这个vinyasa计数工具就是一个辅助呼吸动作协调练习的主要工具，可以帮助我们控制呼气和吸气的的长短，个数和频率；尽量控制不必要的多余呼吸。

我在练习的过程中有时也是存在呼吸短促，呼吸多余的情况。这也反映出了我对于呼吸的掌控能力还有很大的提升空间。

凝视点还是非常重要的，在练习一些平衡体式的时候非常有用，凝视一个点会让你马上平静下来。在我还没有接触阿斯汤加之前就一直在使用，感觉很好用，特别是在你练习哈他瑜伽中的树式及一系列树式变体、战士三式等等时，都可以凝视一个固定的点。通过这个固定的凝视点来保持意识的专注，并把意识带到一个特定的地方。

在凝视点的专注不漂移这个外部现象的后面是专注和安静的大脑。如果眼睛一直看着脚趾，但是脑中想着明天要做的事情并不是真正的Dristhi，凝视点重要的正是内在大脑的安静和专注。当然要做到内在专注力的平稳和维持在一个固定的地方，是需要长期练习的。在练习的过程中可以配合乌加依呼吸控制法（Ujjayi Pranayama）来提高专注力，乌加依呼吸控制法，简称喉式呼吸。乌加依呼吸控制法可以清除粘液和痰，让练习者有持久力，舒缓神经，加强整个系统。后面有时间在写一篇关于乌加依呼吸控制法的文章。

阿斯汤加的瑜伽练习遵循古老固定的练习顺序，它的编排顺序结构非常科学合理。从自己练习的这几天来看，整套练完都是非常舒服的，从一开始的拜日式A、B，站立体式、坐立体式、结束体式每个体式之间衔接的都是循序渐进的，很流畅。

 

• 梵文唱诵调息：（保护的梵文唱诵、12组深度呼吸调息【乌加依呼吸控制法】、开篇梵文唱诵）每一种瑜伽都有自己的唱诵和调息，收回练习者的注意力。
• 拜日式A、B：一开始用拜日式来热身，对后面的体式做好准备，使练习者建立呼吸、收束和凝视点的概念，并建立双腿根基的稳定。
• 站立体式：通过站立前屈和侧弯打开臀部和大腿的后侧，建立腿部的力量，开启髋关节外旋的能力，建立骨盆前倾的意识，然身体可以更好的进入后面的体式并且得到更好的疗愈效果。
• 坐立体式：坐立体式序列是瑜伽理疗的精髓部分，这部分有着强大的排毒和精华效果，不仅仅是身体上，还包括心灵。同时使身体的根基由脚转移到坐骨，通过前曲、扭转等体位改善腰背部僵硬。
• 结束部分：结束部分包括一些倒立，用和地球引力对抗的方向来顺位脊柱，并且更好的帮助身体来回收和保持能量。将根基由坐骨转移到头部和肩部，倒置身体通过三个收束法强化内脏功能，最后进入挺尸式的放松。

自己刚开始阿斯汤加的练习，还有一些问题存在以及可以改进的地方，比如说一些高级体式身体还不能完成，需要用简易体式代替，呼吸控制的平稳等等。下篇在来写吧，给自己一些时间，慢慢成长吧！

“瑜伽意味着快乐，习者需要学会去控制自己的感官与思想。”

Yoga means to get enlightened: the mind & sense organs.We should know how to control them.